Bieganie – miłość od pierwszego kroku, aż do pierwszego bólu
Bieganie to jedna z najbardziej naturalnych form ruchu, a zarazem jedna z najczęstszych aktywności rekreacyjnych. Wydaje się proste: buty, trasa, tempo – i gotowe. Ale ciało to skomplikowany mechanizm, który bardzo szybko zaczyna informować, gdy coś działa nie tak. A najczęstszym miejscem, gdzie pojawia się ten pierwszy sygnał ostrzegawczy, jest… kolano.
Ból kolana nie zawsze oznacza kontuzję w jego obrębie. Często jest tylko objawem dysfunkcji tkanek położonych wyżej (miednica, biodro) lub niżej (staw skokowy, stopa). Dla fizjoterapeuty to nie „problem kolana”, ale problem biomechaniczny całej kończyny dolnej, który akurat w tym miejscu daje znać o sobie najmocniej.
Jakie struktury mogą boleć w kolanie biegacza?
Kolano jest stawem pośrednim – zależnym od tego, co dzieje się w biodrze i stopie. Gdy któryś z tych segmentów nie działa poprawnie, siły przenoszone przez kolano są zniekształcone, prowadząc do przeciążeń tkanek miękkich, powięzi, torebek stawowych, łąkotek czy struktur więzadłowych.
W zależności od lokalizacji bólu, fizjoterapeuta rozważa różne źródła:
Ból po bocznej stronie kolana
Może wskazywać na:
- Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) – jedna z najczęstszych dolegliwości biegaczy długodystansowych. Przyczyną jest zazwyczaj zaburzenie ślizgu powięzi szerokiej uda względem struktur głębszych, często z wtórnym napięciem mięśnia naprężacza powięzi szerokiej i pośladkowego średniego.
Ból przedni – wokół lub pod rzepką
Może wskazywać na:
- Patellofemoral Pain Syndrome (kolano biegacza) – gdy rzepka nie ślizga się prawidłowo w bruździe kości udowej. Często wynika z rotacji uda do wewnątrz (braku kontroli rotatorów zewnętrznych biodra) i zapadania się kolana do środka w fazie lądowania.
Ból poniżej rzepki, przy przyczepach ścięgien
Może wskazywać na:
- Przeciążenie więzadła rzepki lub ścięgna mięśnia czworogłowego – objawia się bólem punktowym, nasilanym przez skoki, przysiady i zbieg.
Ból po stronie przyśrodkowej (wewnętrznej)
Może wskazywać na:
- Zapalenie kaletki gęsiej stopki – często u osób z osłabieniem przywodzicieli uda lub rotacją stawu kolanowego.
Skąd to się bierze? Mechanika zamiast zgadywania
Bardzo często ból kolana to skutek, nie przyczyna. U jego podstaw najczęściej leżą:
- zaburzenia stabilizacji miednicy – brak kontroli nad ruchem w płaszczyźnie czołowej (biodro opada, kolano wpada do środka),
- osłabienie mięśni pośladkowych, zwłaszcza pośladkowego średniego,
- ograniczony zakres zgięcia grzbietowego stawu skokowego – utrudnia prawidłowe lądowanie stopy i zmienia kąt uderzenia pięty,
- kompensacyjne napięcia w obrębie powięzi uda, pośladka i łydki – powiązane siecią taśm anatomicznych opisaną przez Myersa i
potwierdzaną w badaniach Stecco.
Wszystko to prowadzi do zaburzenia osi kończyny dolnej, co zwiększa siły kompresyjne w kolanie. Z czasem pojawia się zapalenie, a potem ból.
Czy każdy ból kolana to uraz?
Nie. Większość przypadków ma charakter przeciążeniowy lub adaptacyjny. Kolano po prostu nie radzi sobie z obciążeniem, jakie na nie nakładamy – najczęściej z powodu zaniedbań w treningu:
- zbyt szybki wzrost dystansu lub intensywności,
- brak rozgrzewki i rolowania,
- bieganie po twardym, nierównym podłożu,
- brak ćwiczeń uzupełniających (mobilność, stabilizacja, technika biegu).
Ale uwaga – istnieją objawy alarmowe, które wymagają pilnej konsultacji:
- ból utrzymujący się mimo odpoczynku,
- obrzęk, zaczerwienienie i gorąco stawu,
- niestabilność lub „uciekanie” kolana,
- trzaski, blokowanie się kolana, ograniczenie ruchu.
Co Ty możesz zrobić już dzisiaj?
👉 Zmień trasę – unikaj zbiegów i kostki brukowej. Miękka ścieżka leśna to najlepsze wsparcie dla Twojej powięzi.
👉 Pracuj nad mobilnością – szczególnie skokowego i biodra.
👉 Uzupełnij bieganie o trening funkcjonalny – skup się na ćwiczeniach stabilizacji miednicy i rotatorów zewnętrznych biodra.
👉 Zastosuj rolowanie i terapię powięziową – np. w obrębie pasma biodrowo-piszczelowego, czworogłowego uda i łydki.
👉 Dbaj o nawodnienie i regenerację – odwodniona powięź traci elastyczność i podatność na ślizg.
Kiedy zgłosić się do fizjoterapeuty?
Jeśli ból:
- powraca cyklicznie,
- pojawia się tylko w jednej nodze,
- nie ustępuje mimo redukcji intensywności treningu,
- wpływa na technikę biegu (kulenie, skracanie kroku), wówczas nie czekaj
Fizjoterapeuta przeprowadzi:
- ocenę biomechaniki chodu i biegu,
- testy funkcjonalne miednicy, biodra i stopy,
- analizę powięziową w oparciu o koncepcję Stecco,
- ocenę wzorców kompensacyjnych,
- indywidualną terapię manualną, punktową lub głęboką (Chaitow, Riggs, Myers),
- wprowadzi bezpieczny program powrotu do biegania – od pracy na tkankach głębokich, przez aktywację, aż po reedukację ruchową.
📚 Bibliografia:
Stecco C. (2014). Functional Atlas of the Human Fascial System. Elsevier.
Myers T. (2020). Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual Therapists and Movement Professionals.
Chaitow L., DeLany J. (2011). Clinical Application of Neuromuscular Techniques.
Powers C.M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury.
Fredericson M., Wolf C. (2005). IT Band Syndrome in Runners.
Liebenberg L. et al. (2021). Patellofemoral pain: understanding the multifactorial nature of a common problem.
Schleip R. et al. (2012). Fascia: The Tensional Network of the Human Body.
